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角田進 ハーフ・フルマラソン完走バイブル

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「角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」 Rnnners for 駒沢公園倶楽部

角田進さんをコーチに迎え開催している「ランニング教室」。教室では初心者ランナーや、レース経験者など、様々なレベルの方々がハーフマラソン出場を目指して頑張っています。そこで角田さんがランニングの考え方、トレーニング方法など、数々のレース経験を元にコーチとしての視点からテーマごとに語って頂く「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」。初心者ランナー必見です!

角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」

角田進さんプロフィール

学生時代は箱根駅伝に出場。卒業後監督としても。
数々のマラソン大会の優勝経験に、46歳フルマラソン年代別日本最高記録も保持。また、国内で最も参加資格の厳しいエリートレース「福岡国際マラソン」に連続18回出場と、素晴らしい経歴の持ち主のマラソンの達人角田進さん。

>> 角田進さんのブログ:『マラソン教室』
>> twitterでもつぶやいています:コチラ

(文:角田進)

走るということは本来自然なこと

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • ランニングは自然なものです。頭で走ろうとすると狂いが生じてきます。その証拠に、小さい子供はとても素直な良いフォームで走ります。大人にいろいろ言われたり、大人になりいろいろな情報が入ってくると、走りが悪くなってきます。良いフォームを目指すならば、「良いフォームで走るには、このようにしなければならない」ではなく、「悪い個所はこのように直さなければ」が大切です。良いところは伸ばすこと、これもポイントです。42.195kmは慣れです。練習次第です。

ストレッチ:ゆっくり弱めに長く

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • ストレッチは体に良いことばかりと思われていますが、何にでも言えることですが、やりすぎはいけません。僕が最も重要視しているストレッチの一つは、ふくらはぎとアキレス腱のそれです。僕の方法は、ストレッチする方の脚を階段の端にかけ、踵をグット落として伸ばします。以前、これをやり過ぎて、アキレス腱が伸びすぎ戻りづらくなってしまいました。また腰を主体とした背部のストレッチをしすぎると、走りがギクシャクしたものになります(福岡国際マラソンは僕の最大の目標でした。その日に限ってストレッチを良くしないと心配でした。特に背部のストレッチを。脚を伸ばし、つま先を両手でつかむそれをかなり強めにしてしまいました)。関節を曲げて行なうストレッチも関節に過度の負担がかからないように注意してください。すべてのストレッチに言えることですが、時間の余裕があれば、まずは1回軽く行なってから(アップですね)、次にゆっくり弱めに長くが原則。性急な性格の人は気を付けて。
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スタート前の食事について

  • よくマラソン雑誌とかマラソン教室で食事のを取る時間(時刻)はスタートの2〜3時間以上前にと教科書的に言われています。これについては、

    (1) その人の走力。優勝を狙う、記録を狙う位置にいる等の条件
    (2) レースの距離
    (3) レースが行われる場所に行くまでの交通事情を含んだ状況
       (どうしても食事の時間が限定され、思ったような時間に摂れない)
    (4) 主に胃を考えた内蔵の強さ

    等により変わってきますし、変わってこざるを得ません。

    (1) については、フルマラソンで言えば、トップランナーは最初の5kmを15分を切るスピードで行きますが、一般ランナーでは25分程度はかかりますので、内蔵への負担は全く異なります。フルで軽いアップを入れたとしても、例えば記録が3時間半以上かかるのであれば、スタート2時間前で十分でしょう。

    (2) については、エネルギーの蓄積の必要なフルと5kmでは当然ながら食事量、食事の時間が異なってきます。

    (3) は、主にフルマラソンの際に問題になりますが、レース地に向かう乗り物の中で食事を取らなければならない場面も当然考えられます。アップの時間、スタートの時間を考慮した中で、何時に食事をとるか決めてください。

    (4) は、それこそ個性の問題ですが、胃の強い人は食べてから間もない時間でスタートし走っても内臓に異常がきませんが、胃の弱い人はかなりの時間をおかないと走れない人がいます。 僕は結構胃が強く、例えば6分/kmならば、食事して10分後に50km走に出たことがあります。でもいくら軽い食事でも(この時はジョリーパスタできちんとスパゲティを食べ、食後のケーキを食べコーヒーを飲んだのでしたが)これは無茶ですね。

    注意しなければならないのは、スタート45分以内は避けてほしいと言うことです。 お医者さんからの受け売りですが、運動を始める45分以内に食べると、走り始めてからインシュリンの作用が通常よりも強くなり、低血糖状態につながりやすく通常よりも早く空腹感が来るということらしいのです。まあ、インシュリンはともかく、少なくとも1時間前には、食事と言えるものは終えておくべきですね。
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筋トレ:余計な筋肉は邪魔

  • 僕は筋トレを重要視していません。走るには余計な筋肉は邪魔になりますし、その筋肉に頼って走ることになる場合が多く、特にフルマラソンでは疲労が早く来ることにつながるからです。 腹筋を除く上半身、下半身で言えば現役だった頃は腹筋、懸垂(腕立て)、背筋のみを行なっていました。腹筋30回・懸垂5回(腕立て10回)・背筋30回から始まり、腹筋100回・懸垂10回(腕立て20回)・背筋50回、次は腹筋200回・懸垂15回(腕立て30回)・背筋50回×2が主なメニューでした。補強にはアップ・ダウンが必要です。ですから最初は各項目回数が少ないのです。長距離の補強のポイントは弱い負荷で回数を多くということです。僕は長距離の補強はこれで十分だと思っています。
    ひとつ補足しておくと、これからランニングのために筋トレを取り入れようと思っている方は、まずは “〜しながら”。着替えをしながら、テレビを見ながら…とか。“筋トレをやろう!! ”などと力を入れると、とかく続きません。帰宅したらすぐ自室で着替えをしながら、そして少ない回数から。出来れば毎日、欲張らず、無理なく、継続して。
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スクワット:最適な補強運動

  • トータル的に最も重要視されている補強運動はスクワットかもしれません。僕はあまり行なうことがありませんでしたが、全体的な脚力が弱い人には最適な補強と言えます。基本的スクワットは足を肩幅かそれより少々広めに開き、背筋を伸ばし、腰を落としていきます。そのとき膝頭がつま先より前に出ないことがポイントですが、最初は少々出ても仕方ありません。膝から上を主に脚全体、臀部、腰部までかなりの負荷がかかりますので、アップのためのストレッチを行なってからすると安心です。膝を中心とした故障の予防に最適ですが、やり方によっては腰を痛めたりすることがあるので注意して下さい。
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バネ:軽い走りと重い走り

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • これらはどちらが良いとは一概に言えません。スピードランナーは軽い走りが必要ですが、軽すぎる走りは良い結果をもたらしません。特にフルマラソンのときに言えることです。余計なばねを使ってしまうことやウォーミングアップのしすぎで走りのピークがスタート直後に来てしまうことが原因です。 重すぎる走りは、競技的には良くありませんが、例えばフルマラソンのレースで初心者クラスの方が安全に走りきるには良い面もあります。それはふともも前部を使って走るため、一歩一歩が確実な着地であり、ばねを使う結果の損失がないからです。
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夜間練習:目立つように心がける

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • 僕がそれなりに練習できたのは、主たる業務での残業が殆どないので、練習に費やす日々の時間が計算できたからです。会社員の方、主婦の方はそれぞれ仕事・家事を持ち、時間がままなりません。サラリーマンで言えば、最も確実に時間の計算が出来るのは出勤前の早朝ですが、寝る時間を削ることと長時間もしくは強度のある練習が出来ない欠点があります。昼の練習が出来なければ強度のある練習、変化のある練習は夜の時間帯に行なう必要があります。自宅周辺とか勤務先周辺が自分の都合に合わせられるので、練習の継続を第一に考慮すれば、それがベストです。その際最も注意すべきことは、“安全”です。公園等で車両から隔離されていれば良いのですが、一般の道路・歩道を走らざる得ない人も多いと思います。必ず暗い場所でも目立つようにしてください。それには出来るだけ“白”を基調としたウェア(特に上は)、出来れば反射板についたウェア類を着用することです。また、公園等車両の危険がないところでも、夜間にある程度以上暗い箇所で走るときは、出来るだけ慣れたコースで練習してください。公園には、よくチェーン等で自転車等の規制をしていますが、そのようなチェーン、柵にぶつかったり、脚を引っ掛けるランナーがかなりいます。普段から慣れた場所ならば、危険性が減少しますので。
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ランニングと健康

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • 以前、“マラソンをあんなに速く走るから健康抜群ですね”と言うことをよく言われました。そのような時、僕としてはうなずくことが全く出来ませんでした。常に脚のどこかが痛み、常に疲労が溜まっている状態でしたから。いくら走るのが好きと言っても、月平均650km、多いときは1000km超えているのですから仕方のないことです。脚の痛みは、イメージ的にも走りすぎが原因と言うことは理解していただけると思います。ただいつも疲労状態と言うことは、レースを元気に走っている姿を見れば、“また、冗談を”と言うことになりかねません。一つ具体例を挙げますと、“貧血”です。現役時代は油断すると貧血の黄信号が頻発しました。
    以前ある雑誌社の関係で、順天堂大学のスポーツ医学の教授に体の状態を調べていただきましたが、貧血状態を指摘されました。その原因として考えられることは、

    (1) 走りすぎで、結果的にたんぱく質の摂取量が不足し、栄養が体に蓄積されない。
    (2) 血液が血管内を流れやすくするためにサラサラ状態(血がうすくなる)になる。
    (3)年間を通して20km/日以上走っているので、ガンガン体に振動が伝わり、結果赤血球が壊れる。

    と言うことでした。
    @は分かっていましたが、A・Bは想定外でした。
    以上は身体的な面から健康を見ましたが、それ以上に見逃せないのが、精神的な面です。
    ランニングにより見出された大きな目標(レース参加、ダイエット等)を持つと、それに向かっての毎日の目標が決まります。自分に負荷をかけ目標をクリアーした喜び、また仲の良い友人たちとの緩やかな時間は、たとえその時だけとは言え、ランナーの心に間違いなく明るい光を投げかけます。サラリーマンであろうと主婦であろうと、大なり小なり“つらい”、“苦しい”と言うときがあると思います。そのような時、すべてを忘れて集中できるものを与えてくれるのが、ランニングです。ここにランニングブームがおきている大きな要因があると考えています。
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年間計画から1日計画まで

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • 現役時代の最大の目標は、福岡国際マラソンでした。参加資格が毎年2時間26分以内の公認記録でしたので、僕のような5000mをかろうじて14分台で走るランナーには非常に高いハードルでした。そのために、12月の福岡を軸に1年の計画を立てました。1年の計画→シーズン計画→月間計画→週間計画→日計画と大目標から落とし込んで行きました。慶応大学の駅伝監督時代は箱根を目指した学生と一緒に練習することもありましたが、年間計画には必ず毎年出場するレースを組み込み自分の状態を確かめました。各地のいろいろなレースに参加するのも楽しいのですが、 毎年一つは同じレースを目標に練習し、出場すれば、自分の走力がどの程度アップしているか(またはダウンしているか)、把握できるので、それはそれで自分のマラソンの歴史ができます。ただし、最近は参加申込締め切りが瞬く間にきてしまうので、希望レースに参加するのも難しくなっています。
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練習の原則を作る意味

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • 現役時代は、
    (1) 1日2回練習(休養のときは1回)
    (2) スピードと持久力の組み合わせ
    (3) 毎日走る
    (4) 年間をシーズンに分ける
    と言う練習の原則を作っていました。

    その理由は、
    (1) 1回目の走りで、本練習のために筋肉・関節を動きやすくする。それにより、よりよい練習が出来る。また、脚の状態を把握することが出来、故障防止につながる。
    (2) マラソン競技は、持久力とスピード両方が必要と言うこと。また、違う練習を組み合わせることにより、疲労の蓄積が一か所に集中することを防ぎ、故障の予防とする。
    (3) 毎日走ることで、脚の状態を把握するとともに、休養日も走ることにより、マッサージの効果を得る。加えて、練習の総距離を伸ばし、よりマラソンに向いた体を作る。
    (4) シーズン制にすることにより、スピード強化、持久力の効果を集中して行なうことが出来る。
    またメリハリをつけることにより、体と心が常に新鮮であるように心がける。

    ・私の現役時代の例
    4〜6月  スピード練習=インターバル・タイムトライアル主体、月間距離600km
    7〜8月  持久走中心=月間950〜1000km
    9月     スピード練習=5000mの年間最高タイム目標、月間距離600km
    10月   持続走中心、毎日曜日フルペース走2時間40〜48分、月間距離750km
    11〜3月  レース挑戦期、月間距離550〜600km

    一般のランナーが陥りやすいのは、同じ練習を繰り返すことです。同じ練習を繰り返すことが、気持ちと体の疲れにつながり、故障を起こしたり、練習のマンネリ化をもたらします。時間が少ない中では、距離を稼ぐためにただ走ることに努めることになりやすく、上述のような変化をつけることは難しいのですが、是非工夫をしてみてください。必ず、新しい自分が発見できます。

    すべてに通じることは、故障防止です。
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故障は必ずしも後退ではない

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • これから練習を継続するに当たり、必ず脚・足(足首から下)・腰などの部分に痛みを覚えることがあると思います。このようなとき頭に中において頂きたいことは、「故障は必ずしも後退ではないこと」と言うことです。確かに一時的なマイナスには違いありませんが、その状態に至る過程で、それだけの価値あることを経過してきた結果だからです。大切なことは、故障期間中を如何に過ごすかと言うことです。その故障部分に影響を加えない、少なくとも大きな影響を与えないジョギング・補強を行なうかが、ランニングの未来に変化をもたらすことになります。そして、その結果として、おそらく故障前の力を凌駕することになります。故障の予防で、頭の中にメモして頂きたいのが、脚、特に膝から下を冷やさないこと。と言うより、冷たくなっていると感じることのないようにすることが大切です。明らかに捻挫したような場合を除いて、僕が長期の故障を発症したとき必ず脚のかなりの冷えを感じていました。冷えを感じないようにしてください。
    加えて、痛めた箇所をあまりいじらないことが大切です。特に膝を痛めたときに言えるのですが、痛みの程度が気になるからと言って、何回も屈伸したりしないことです。折角、炎症が治まりかけているのに、いじり回すことによって、悪化する恐れがあります。故障箇所の痛みを感じるような刺激を与えるようなことはしないことです。
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故障の見分け方

  • 一般的に、故障した当初は故障部分を冷やし、炎症が治まった時点から温めるということが常識とされています。ただし、これがすべてに適応するとは限らないことに注意すべきです。故障に対する一つの判断方法として、お風呂に入り体(故障部分)が温まった際に痛みが軽減すれば、温める必要があると言うものがあります。また、ランニングを始めて徐々に痛みが軽減して行く場合には、走っていいという証拠にもなります。この二つの判断方法は、僕が現役時代に故障したときに何回もお世話になった中国鍼の先生に教えていただいたことです。故障の痛みで走れなくなった時、その神がかりな鍼治療で危機を救っていただきました。また、本来温めるべき故障を誤って冷やした場合と、本来冷やすべき故障を温めてしまった場合では、間違いと言うことでは同じですが、後者の方がより悪い結果をもたらします。温める場合には特に慎重さが必要です。 そのような意味では、インドメタシン製剤は劇的な効果はあまり期待できませんが、どちら(冷やすべき・温めるべき)の場合にも無難に使用できると言えます。 故障からの回復で最も大切なことは、何か分かりますか? 答は、薬や機械治療ではなく、“直そうとする強い気持ち”です。
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着地:外マタと内マタ

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • これは着地に関することですが、着地から蹴りだしのベストは、つま先からかかとのラインが進行方向に対し、真っ直ぐになることです。統計を取っているわけではありませんが、これができている有名ランナーでは瀬古、中山選手が目に浮かびますが、専門的ランナーの1割程度ではないでしょうか。色々な駅伝を見ても外マタの選手が明らかに多い状況です。スピード的にロスのないのは勿論“真っ直ぐ”ですが、外マタの利点は、ストライドが無理なく伸びること、すなわち歩幅が詰まることのないことがあります。内マタはその反対、足が詰まった感じになります。無理に外マタを直さないこと。故障の原因になります。女子実業団には陸上競技の経験のない大学教授が、力学的な観点から指導して矯正した選手がいました。女子マラソン界ではトップクラスになり、確かに成果は上がりましたが、非常に不自然なフォームになりました。ここにもランニングが自然である証左があります。
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O脚とX脚

  • 外マタと同じように、日本にはO脚気味の一流ランナーも多くいます。その程度によりますがO脚の場合、“気をつけ”したときのかかとから出た線が、脚の線につながり腰の中心で交差する形になるので、脚・腰の故障に対して対抗力があると言えます。かかとから膝、腰までの線が丁度バネのようになり、衝撃を和らげてくれます。ただ、膝の外側の腱が膝の骨にこすれ易く、“長径靭帯炎”の危険性はかなり大きいのですが。X脚の場合は逆で、両足かかとから出た脚の線が膝で交わり、腰の中心に近づくにつれて、離れていきますので、故障に対して対抗力が少ないと考えられます。また、膝の内側に負担がかかりますが、長径靭帯のような支えてくれるものがないので、この箇所、膝の内側を主として故障する危険性が大きいと言えます。X脚気味の方は、 膝の周囲の筋力強化が必要になります。
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走るための時間を生み出す

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • 僕はランナー現役時代、会社名で陸連に登録し見かけ上は実業団でしたが、チーム内で実際は選手は私一人で、あとは副社長とか経理部の上司を登録し、陸連登録に必要な最低限の10人をクリアーしていました。実態は残業なし、若干昼休みを余計にいただいていたくらいで、練習上の特典は殆どありませんでした。従って、如何に時間を効率的に使い、また時間を生み出せるかが練習を充実させるポイントでした。早朝ジョグは会社まで8kmの駅で途中下車して走ったり、帰宅は40kmの持久走にして時間を生み出していました。例えば朝起きて自宅でジョグしてから出勤ですと、シャワーで汗を流しスーツに着替えてと時間がかかります。また帰宅ランをすれば電車に乗っている時間がそのままランニングの時間に置き換えることが出来ます。転勤するたびにランニング継続のピンチに追い込まれましたが、創意工夫で乗り切ってきました。「こんなことも出来る」と頭にひらめいたときはとても嬉しく感じました。
    マラソンがすべてと言う状態になっている方はいないと思いますが、出来る範囲で記録を伸ばしたいと思っている方は多いと思います。最初から走る時間がない、走る場所もないと思っていると次の何かが生まれません。例えば休日に疲れたからと言って、ぐったりしていると、その状態からなかなか抜け出せませんし、ぐったり度が増してきます。その時間で5kmでも走るとすっきりする場合が多いのです。なかったと思った時間がそこに見えてきます。自分の中で固まってしまった当たり前を、もう一人の自分になって見直して見ましょう。そこに何かが見えてきたとき、少しかもしれませんが自分の世界の広がりが始まります。ランニングを継続することはいろいろなことを見直す大きなきっかけになります。
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体脂肪率

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • 僕は甘いものが大好きで、現役時代はアンドーナツ系を毎日食べていました。従って走る量で脂肪を消費し、コレステロールの増加を防いでいました。特に夏に走りこみ、その体型をレース期まで維持するようにしていました。最も少ないときでは体脂肪率を6%台まで落としました。7、8月が走りこみ期で、1ヶ月に900〜1,000km走りました。体脂肪を落とすことは意外と簡単で、2時間以上走る日を多くすれば良いのです。
    スピード練習期は550〜600km/月しか走りませんでしたので、若干とは言えやはり体重が増加します。そのような時、休日に30km走をしました。スピード練習期なので30kmを全力で走ることはせず、1時間50分程度で走りました。これをすることで、体重の増加を抑えることが出来ました。これを読んでいる皆さんも、例えば平日に1週間のうち5〜6kmを3日、それに加え休日に2時間を走るようになると、体重が、体脂肪が目に見えて減少してきます。体脂肪を減らすには、短い距離を速くより、長い距離をゆっくり走ることがポイントです。とにかく“2時間”と覚えてください。それには距離になれることです。くどいようですが、マラソン・ランニングは“慣れ”です。余談ですが、2時間走に腹筋を加えると、お腹に腹筋の割れ目を作りやすくなります。腹筋は弱い負荷で回数を多く、器具は要りません。自宅で無理なく実行しましょう。
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日誌をつけよう

  • 僕は現役時代、毎日練習日誌をつけていました。内容は、
    (1) 睡眠時間(何時から何時まで)
    (2) 3回の食事内容、間食
    (3) 体調
    (4) 朝・昼・夜の練習内容
    (5) 補強、マッサージ実施内容
    (6) その日の特記事項(鑑賞映画、出場レースの移動記録)
    などです。
    これを行なっていれば、自分が調子良かったとき、悪かったときはどのような練習を行い、日常は如何だったとか、状態・状況がつかめますので、目標レースに如何に対処すべきか一応の判断が可能になります。そして何よりも、未来において、自分の行ってきたことを懐かしく思い出すことが出来ます。また、箱根駅伝の監督を引き受けたときも、どのように選手を指導すればよいのか判断する大きな材料になりました。すべて自分が経験したことなので、自信を持って話をすることが出来ました。そのような中でも一つ後悔していることがあります。現役時代、福岡国際マラソンに連続出場をしていましたが、大会終了後、競技場の出口で待っていて下さり、僕に声をかけてくれるお母さんと男の子がいました。「角田さん、頑張りましたね。また来年も来てくださいね。」と。そのようなことが、出場4回から12回目くらいまで続きました。お名前もお聞きしましたが、練習日誌に書きとめず、今では思い出す術もありません。どのようなことでも、メモしておけばと悔やんでいます。いつか、もう一度福岡の街を走り、どのような方法を使っても、御礼を言う機会を得たいと願っています。
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旅行の時こそランニング

  • 旅行するときは、ランニングが出来なくなることを避けるために、必ずランニングの準備をして行きました。特に海外旅行ですと長くなりますので、レース以外の旅行でもその点は留意しました。海外はお土産も楽しみですので、予めガイドブックで目的のショップを特定し、早朝ランニングで場所を確認することが出来ます。ランニングを継続していると、国内・外を問わず、楽しみが広がります。新婚旅行を除いて海外に最初に行ったのは、横浜マラソンに優勝して、サンフランシスコマラソンに派遣されたときでした。それ以降、自費を含めて海外のマラソンは6回ですが、その他レースに関係ない旅行を含めてすべてランニングが出来る用意をしていきました。僕は革製品、中でもカバンが大好きで、旅行前に書店で関係ガイドブックを購入し、ショップ・製品の目星をつけておきました。そして、現地ではメンバーより早く起床して、ジョグをかねてショップを確認し、後ほど買い物に行くのです。 皆さんも、海外に行く機会がありましたら、是非、ランニングをしながら、個人の目的を果たすと同時に街並みをその脚で楽しんで下さい。
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フルマラソンへの挑戦

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • 挑戦と言うほど難しいものではありません。走ろうと決意し、最低のことが出来れば、意外と簡単です。以前、ある雑誌社のホノルルマラソンツアーにコーチとして参加しました。その際、相談コーナーを設け、市民ランナーの相談を受けていました。使用シューズや食事については、予想通りの相談でしたが、若い女性二人の相談には驚かされました。その内容とやりとりは、

    質問:「今まで最高で、5kmしか走ったことがないのですが、完走できるでしょうか?」。

    僕の答え「毎日、もしくは継続的に走っているのでしたら、心配ありません」。

    質問②「いいえ、たった一度5km走っただけです」。

    答「それは困りました。(でも、ツアーのお客さんですので、無理です、とも言えません)可能性はありますので、とにかく走ろうとは考えないで、歩くのに飽きたら走ろうと言う感じでスタートしてください」。

    結果は、「先生、7時間でゴール出来ました。」と言って、二人で完走Tシャツをニコニコして見せてくれました。速く走ろうと思わなければ、どうにかなるものです。まして、継続的に練習していれば、完走(すべて走ること)は間違いありません。

    とは言え、以上の例は極端なものです。自分なりにフルマラソンをきちんと走りたいと考えるのでしたら、やはりそれなりの練習が必要です。一日おきに5kmを継続的に走っている人を例に挙げますと、3ヶ月前から月に2〜3回、2時間のゆっくり走を実行してください。2時間以上をゆっくり走ることがポイントです。
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マラソンの目標

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • このページを読んでいる皆さんは専門的なランナーではないと思います。ですから、勿論日本選手権に出場すると言うような目標はないでしょう。目標がない中では続けることは、とても難しいことです。その点、マラソンの素晴らしいところは、自分なりの目標が設定でき、それを徐々にアップで出来るところです。目標を徐々にアップできるから、継続する意欲も継続できるのです。でも、やはりいつかは限界が間違いなくきます。

    ロンドンオリンピックの予選となった名古屋国際女子マラソンの野口選手。世界のトップで戦うことが出来ると思われる女子マラソンランナーは、持っているスピードから考えると野口さんと福士さんのみでしょう。ただ、野口さんもその前のハーフマラソンで、自己記録より4分も遅い記録でしたので、
    名古屋マラソンに?(クエッション)が点灯しました。フルを目標とした調整のハーフマラソンでは通常全力で走らなければ意味がないからです。 名古屋では心配通りとなりました。北京前のフォームとは大枠では同じでも、内容は数段落ちたものになりました。膝の上がり自体はさほど感じませんでしたが、膝が前に上がってからの膝下の伸びがかなり衰えていました。膝が前に出て、遅れて足首も出て、それが返ってくるとき着地するとともに自然なキックをするのですが、足首が前に出て行かないので、真上から足の裏が落ちてくるようになっていました。あの弾むようなフォームがなくなり、キックが弱い分、結果的に股関節の開きは狭くなり、ストライドの伸びが見られませんでした。とてもさびしく感じました。

    同じようなことが1988年ソウルオリンピック予選の琵琶湖毎日の瀬古選手でありました。福岡4連勝したときのマラソンの神様が瀬古選手の腰を押しているような、フォームが消えていたのです。そのときの僕は野口選手に感じた以上に寂しい思いをしました。とは言え、二人のすごいところは、あれだけ走りが変わってしまったのに、間違いなく選考会で日本のトップもしくはトップと遜色ない記録でゴールしていることです。

    このように、誰にでも最高の時があり、必ず落ちていきます。皆さんも徐々にであるにせよ伸びていった記録が、いつかは止まり、また落ちていきます。そのような時、大切なことは、タイムとは別次元で考えた自分のいい走りを見つけることです。ランニングの最中、自分は“いい走り”をしていると言う感覚を持てるようにすることです。これを感じることが出来れば、皆さんのランニングは永遠です。
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マラソンを続けて

  • 角田進 ランニング教室「ハーフ・フルマラソン完走バイブル」
  • 僕は高校時代、バドミントンの選手でした。そのトレーニングで毎日走っていたこともあり、長距離に適性があることを感じていました。そのような時、慶應高校で箱根を目指し長距離に取り組んでいた友人に、一緒に箱根路を走ろうと誘われました。友人はご家族の不幸もあり途中で断念しましたが、僕は1度だけでしたが箱根を、5区を走ることが出来ました。箱根を走れたことは、記録はさておき僕の誇りでもあります。

    その後、サラリーマンになりましたが、勤務先の会社で駅伝の助っ人を頼まれ、今更と思いながら走ったところ、思いがけず走れたこともあり、僕の長距離ランナーとしての練習が復活し、当時の世界一のマラソン大会、福岡国際マラソンの参加標準記録をクリアーするまでになりました。31歳で初出場、34歳で5,000mの最高、37歳でフルマラソンの最高記録、そして48歳まで福岡を走り続けました。その間、福岡のための練習として、各地のレース、300レース以上に出場し120レースで優勝しました。当時は大した練習をしていないし、まだまだ練習が足りないと本心から思っていましたが、今、考えると良くあそこまで走ることが出来たと、我ながら感心します。

    あのように続けられたのは、僕がどれほどマラソンのことを好きだったかと言うことだけではなく、僕がどれほどわがままだったのかと言う証拠でもあります。以前の会社では、「マラソンはもう止めろ」と言われたりしたこともありました。でもそのような危機に直面したときには、必ず助けてくれる人が側にいてくれました。高校時代バドミントンでのインターハイ出場を、あと2ポイントと言う目前で失敗したこと、級友に箱根に誘われたこと、実家が箱根のコースの間近で毎年箱根を見ていたこと、就職した会社の先輩が嫌がる僕をランニングに引き戻したこと、ほんの10数秒福岡の参加記録を破ったこと、すべてが僕をランニング継続に導いていました。
    勤務先近くのサラリーマンの人たちと知りあったこと、コーチをした慶大の学生と箱根に出場したこと、マラソン教室で多くの人たちと知り合ったこと、福岡・東京はじめ各地のマラソン大会で素晴らしい思い出が出来たこと、おそらくは両親に対して少しは親孝行になっていただろうと思えること、考えれば数限りない思いがあふれてきます。ただ、勝手ばかりという意味では家庭関係では罰点が多くついたと言われても仕方ないと思っています。

    マラソンに出会えて、こころから幸せだったと思います。テレビのコマーシャルで「私は生まれ変わる予定はありません」と言うのがありましたが、僕は生まれ変わったらもう一度マラソンを、更なる情熱をもって取り組んでみたいと思います。
  • 2012.06.06 角田 進
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